15 Şubat 2022
Dyt. Selen Demir

İyi Beslenme İçin Sağlıklı İpuçları

Yeterli ve dengeli beslenme, sağlığımızı korumanın önemli bir parçasıdır ve sağlıklı beslenmek kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, çeşitli yiyecek ve içecekleri kişinin ihtiyacına göre doğru oranlarda tüketmek, sağlıklı vücut ağırlığında olmak ve bunu korumak için doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmek anlamına gelir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için deneyebilecekleriniz;

  • Meyve ve sebzeler iyi bir vitamin-mineral ve lif kaynaklarıdır. Her gün çeşitli meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon tüketin. Bunun 2 porsiyonunu meyve, 3 porsiyonunu sebze olarak dengeleyebilirsiniz. Günde en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketenlerin kalp hastalıkları, felç ve bazı kanser risklerinin daha düşük olduğuna dair kanıtlar da vardır. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu/smoothie olarak alınabilir. Sadece 1 orta boy elma, armut ve benzeri büyüklükte meyve, 1 küçük yerli muz, 1 dilim ananas her biri bir porsiyon meyvedir. Kahvaltınızda yulaf lapanıza 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm/dut gibi kuru meyve eklemek 1 porsiyon almanın en kolay yoludur. Ayrıca ana öğünlerinize 1 porsiyon salata ekleyerek de sebze tüketiminizi arttırmanız mümkün.
  • Öğünlerinizde tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, bulgur, tahıllı ekmekler, basmati/esmer pirinç, karabuğday gibi yüksek lifli ve düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat kaynaklarına yer verebilirsiniz. Kepekli veya tambuğday tahıllar beyaz çeşitlerine oranla daha fazla lif ve genellikle daha fazla vitamin ve mineral içerirler.
  • Süt veya süt ürünlerinin de yine her öğününüzde yer alması daha dengeli bir öğün yapmanıza yardımcı olacaktır. Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca kemik gelişimi için de gerekli olan kalsiyumun iyi besin kaynaklarıdır. Yarım yağlı sert peynirleri veya süzme peynirleri tercih edebilirsiniz, meyveli olarak satın alınan yoğurtların ve alternatif/bitkisel sütlerin şeker içermemesine ve kalsiyum takviyeli olmasına da dikkat edilmesi gerekir.
  • Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru baklagillerin tüketilmesi hem doygunluğu sağlar hem de yeterli protein almanızı destekler. Pastırma, jambon, sosis, sucuk gibi işlenmiş et tüketimi minimuma indirilmelidir. 1 porsiyonu yağlı balık dahil olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
  • Yağ tercihimizi sağlıklı yağlardan (kavrulmamış/çiğ fındık-badem-ceviz-kaju gibi kuruyemişler ve ezmeleri, avokado, tahin, zeytinyağı) tercih etmek ve porsiyon kontrolünü sağlayarak tüketmek. Kuruyemişler lif bakımından yüksektir ve tuzsuz fındıklar iyi bir atıştırmalıktır. Ancak yine de yüksek düzeyde yağ içerirler, bu yüzden onları ölçülü olarak tüketin.
  • Günde en az 8-10 bardak su tüketin.
  • Sağlığınız için haftada en az 150 dakika olacak şekilde fiziksel aktivite/yürüyüş yapmak.
  • Yağ ve tuz oranı yüksek paketli besin tüketimini ve sıklığını minimuma indirmek.

Özet olarak öğünlerde tek tip değil de besinleri çeşitlendirerek tüketmek; çok fazla doymuş yağ, şeker ve tuz tüketiminden kaçınmak; yeteri kadar meyve-sebze, et-tavuk-balık, lif almak ve ihtiyaç duyulan kaloriyi sağlıklı tercihlerde bulunarak almak önemlidir.

İlgili İçerikler

BESLENME
BESLENME
BESLENME
BESLENME
BESLENME